BÀI TẬP GIẢM ĐAU CỔ VAI GÁY

1. Bài tập vặn mình trị đau vai gáy

Bài tập trị đau vai gáy tư thế vặn mình giúp thư giãn những cơ tại vùng cổ, vai, gáy

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên nên
• Bước 2: dẫn chân cần lên, vắt chéo thông qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay cần co ra phía sau lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đấy thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng cũng như thư giãn tối đa, thông qua đó giảm bớt hiện tượng đau nhức ở khu vực này.

2. Động tác luồn kim

Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối.

Bước 2: Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.

Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên

Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.

3. Bài tập tư thế nhân sư

• Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hay trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Bước 2: Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
• Bước 3: Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác na ná như trên thêm 5 lần nữa. Bài tập này giúp giải phóng hiện tượng chèn ép những dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đấy cải thiện tình trạng đau mỏi.

*Lưu ý: Chống chỉ định cho người đang mắc chấn thương ở lưng, đau đầu

4. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

• Bước 1: Đứng thẳng, dẫn cánh tay bắt buộc ra phía sau đặt áp sát vào mông
• Bước 2: dùng tay trái giữ ngay cổ tay cần, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.
• Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Đổi bên cũng như thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì dẫn ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.

5. Bài tập di chuyển cổ trị đau vai gáy

Đây là bài tập nhẹ nhõm nhưng lại có khả năng tác dụng nhiều lực tới vùng cổ vai gáy, nhất là tại vùng cổ. Khi bạn thực hiện bài tập này, hệ thống mạch máu và một số dây thần kinh bị chèn ép sẽ được giải phóng.

Từ đấy máu sẽ được lưu thông thuận lợi hơn. Đồng thời cơ bắp cũng như xương khớp cùng các đốt sống cũng sẽ được kéo giãn ra. Điều này mang tới công dụng giảm đau nhức và thư giãn ở tại vùng cổ vai gáy một cách hiệu quả.

Người mắc đau vai gáy cần tập những bài tập chuyển động cổ

Bài tập này còn giúp tăng cường oxy lên não. Từ đấy cải thiện các dấu hiệu như đau đầu hay chóng mặt do dây thần kinh lên não bị chèn ép.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập ở tư thế giữ thẳng lưng, 2 chân bắt chéo nhau
• Tay buông lỏng dễ chịu và đặt lên trên đùi
• Hít sâu, song song ngước cổ lên cũng như giữ vài ba giây
• Sau đấy cúi xuống hết mức có thể và kết hợp thở ra
• bắt buộc thực hiện khoảng 10 – 15 lần những động tác nêu trên

6. Chữa đau vai gáy với tư thế con mèo – con bò

• Bước 1: Hai bàn tay và đầu gối chống xuống sàn sao cho các phần vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng cũng như đầu đùi thì nằm vuông góc với hông
• Bước 2: Từ từ hít một hơi thật sâu, ưỡn ngực ra, thõng bụng xuống phía dưới hết cỡ, đầu ngẩng lên cao
• Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 bên cơ mông siết chặt lại.
• Bước 4: Thực hiện bài tập trị đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ ở tại vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.

7. Động tác co duỗi hai vai

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau
• Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên cao cũng như rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy cũng như cột sống được kéo giãn ra.
• Bước 3: Giữ động tác này trong 40 giây
• Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần luyện tập để nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy.

8. Bài tập xoay cổ giúp bớt đau cổ vai gáy

Đây là bài tập có tác dụng giúp cho xương cổ linh hoạt về mọi hướng. đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giải phóng một số dây thần kinh ở tại vùng cổ vai gáy được giải phóng.

Từ đó giúp giảm thiểu nhanh chóng trường hợp đau nhức hay tê cứng khu vực này. Hơn nữa, bài tập xoay cổ còn giúp đốt sống và đĩa đệm cổ đàn hồi tốt, linh hoạt hơn. Điều này giúp cho người bệnh có khả năng đi lại tại vùng cổ một cách dễ dàng cũng như thuận lợi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế ở tư thế giữ thẳng lưng và thả lỏng chân tay
• Bắt đầu xoay cổ theo chiều kim đồng hồ khoảng 2 lần
• Thực hiện 2 lần tiếp theo ngược chiều kim đồng hồ
• phải lặp lại các động tác nêu trên 7 – 10 lần/ bài tập

**Lưu ý: Bạn hoàn toàn có khả năng rèn luyện bài tập này lâu hơn nếu có thời gian. Đặc biệt với một số người khiến văn phòng thì sau khoảng 2 giờ tiếp xúc với máy tính phải xoay cổ vài lần để cảm thấy dễ chịu hơn.

9. Bài tập vươn dài

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang cũng như úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu
• Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái cũng như đặt lòng bàn tay buộc phải xuống ngay ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong khi đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai cũng như tay nên tạo thành một con đường thẳng.
• Bước 3: dẫn mặt kên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.
• Bước 4: dẫn người trở về tư thế lúc ban đầu cũng như tập luyện cho bên còn lại với động tác hao hao. Bài tập trị đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng bớt đau nhức lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, kinh hoạt.

10. Động tác luồn kim

• Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối
• Bước 2: Lấy tai bắt buộc làm cho trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên cũng như luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.
• Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có khả năng, đặt bàn tay trái hướng lên trên
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại na ná cho bên tay nên. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn một số cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm cho giảm hiện tượng căng cơ.

11. Bài tập tư thế mặt bò

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người
• Bước 2: Khoanh 2 chân lại, đặt chồng chân buộc phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
• Bước 3: Hít vào nhẹ nhõm, dẫn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
• Bước 4: Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây
• Bước 5: Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 30 phút.

12. Bài tập xoay vai

• Bước 1: Bạn có thể ngồi hay đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng cũng như cổ
• Bước 2: Nâng hai vai lên cao cũng như thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng
• Bước 3: Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay vai có tác dụng trị đau vai gáy bằng cách khiến thư giãn một số cơ ở vai.

13. Bài tập co duỗi hai vai chữa đau vai gáy

Khác với những bài tập trên, bài tập này tác động tới tại vùng vai nhiều hơn vùng cổ. Điều này giúp khớp vai được thư giãn, làm cho giảm cảm giác đau nhức nhanh chóng. Mặc dù tác dụng lực không rất nhiều tuy nhiên những dây thần kinh ở tại vùng cổ gáy bị chèn ép cũng có thể được nới lỏng. Tất cả là nhờ tác dụng tăng cường tuần hoàn máu.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với các người thường xuyên cần làm công việc mang vác nặng. Rèn luyện đúng cách sẽ giúp khớp vai khỏe mạnh, tăng chức năng chịu lực. Từ đấy giảm thiểu đau nhức cũng như ngăn ngừa chấn thương ngoại ý gặp cần lúc làm việc.

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn tập ở tư thế thẳng người, 2 tay đan vào nhau ở sau lưng
• Từ từ giơ 2 tay lên cao, song song rướn người cũng như uốn cong cơ thể về phía trước
• Giữ động tác này ít nhất 20 giây để những cơ ở vai gáy cũng như cột sống được kéo giãn
• Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần các động tác trên cho mỗi bài tập

14. Động tác thư giãn cơ vai cũng như tay

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: dẫn cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên
• Bước 3: sử dụng tay nên giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khủyu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay kia

Lưu ý lúc tập luyện một số bài tập chữa đau vai gáy

Việc luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn lúc bạn chú ý các vấn đề sau:

• Chăm chỉ thực hiện một số bài tập trị đau vai gáy ở trên mỗi ngày khoảng 2 lần
• Không bắt buộc tập luyện gắng sức. Lúc tập nếu như thấy mỏi thì buộc phải ngưng ngay
• bên ngoài các bài tập ở trên, bạn có khả năng tham gia thêm các bộ môn khác như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, ngồi thiền, tập yoga hay đi bộ mỗi ngày 20 – 30 phút nhằm đảm bảo toàn bộ những cơ cũng như xương khớp trong cơ thể được linh hoạt, dẻo dai.
• Tránh một số hoạt động thể thao có tác động mạnh tới vùng vai gáy cũng như làm cho cơn đau trở phải nghiêm trọng hơn. Bao gồm đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ, bóng ném, bowling, boxing…
• Trong mọi sinh hoạt hàng ngày, cố gắng giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng
• Tránh xoay vai, bẻ cổ 1 cách đột ngột
• Giữa một số giờ khiến việc cần dành ra vài phút nghỉ ngơi, chuyển động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.
• Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động nặng hơn tới dây thần kinh cũng như dẫn tới các cơn đau mỏi vai gáy. Bởi thế, việc tránh stress cũng như cố gắng giữ cho tinh thần dễ chịu cũng sẽ góp phần làm cho tăng hiệu quả của những bài tập chữa trị đau vai gáy.
• Từ bỏ các thói quen xấu như nằm xem tivi điện thoại trong thời gian dài, cúi đầu rất thấp đọc sách hoặc kẹp điện thoại trên vai để nghe…
• Không nằm gối quá cao dẫn tới ảnh hưởng đến đường cong sinh lý của cổ gáy. Các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo người bị đau vai gáy phải lựa chọn gối có chất liệu mềm, chiều cao khoảng 8 – 10cm là phù hợp.

Phía trên là những thông tin cần thiết về các bài tập chữa đau vai gáy mong rằng giúp bạn tìm ra hướng giải quyết an toàn nhất cho sức khoẻ của mình

Nếu có thắc mắc hãy liên hệ với chúng tôi để có thể tư vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn và có thể tìm ra hướng giải quyết tình trạng và thắc mắc của bạn.